皆さんおはようございます。
「こんなに頑張ってるのに、また怒られた。私、嫌われてるの？」
「あー、また子供にキレちゃった。私はほんまにダメなお母さんや…」
「パートナーと喧嘩して、もうこの人とは無理。もう生活できへん、終わりや…」
こういった気持ちが出てきた時、それはネガティブな感情に支配される前兆です。
要注意です。
感情のコントロールは難しい？
私たちは毎日、いろんな感情に直面します。
自分の体や人生だから、できれば自分でコントロールしたいですよね。でも、ネガティブな感情に支配されて行動してしまい、その後後悔することも多いです。
私もこれまで何度もネガティブな感情に飲み込まれてきました。
でも、やっと効果的な方法を見つけたので、今日はその方法を共有しますね。
感情には2種類がある？
この方法を教えてくれたのは、「理性的感情」と「非理性的感情」の2種類があるという考え方です。
理性的感情は、誰もが感じる普通の感情です。悲しい、不安、寂しい…これらは正常な反応です。
非理性的感情は、過剰に反応してしまう感情です。例えば「こうしなければならない」「いつもこうだ」と決めつけたり、失敗を拡大解釈してしまうことがあります。
非理性的感情に気をつけよう
特に気をつけたいのは以下の3つの非理性的感情です。
「こうすべき」思考
「お母さんはいつも優しくあるべき」「失敗しちゃダメ」というように、自分に対して過度な期待を抱くことです。
レッテル貼り思考
「私はダメな人間」「この人は自己中」と、何か一つの出来事で全体を決めつけてしまうこと。
拡大解釈
「また子供にキレちゃった。私は本当にダメなお母さん…もう資格がない」と、一度のミスを大げさに解釈することです。
ABCDE理論で感情を整理しよう
今日紹介するのは「ABCDE理論」という考え方です。
この方法を使うと、ネガティブな感情に支配されることが減り、冷静に自分を振り返ることができます。
A: 出来事（Activating Event）
例えば、昨日久々に夫と大喧嘩しました。
私は仕事と家の両立を頑張ろうと3時半に起きて仕事を始めるようにしているんですが、夫は夜更かしして3時半まで起きていたんです。
雑談しようとしたところに、私が「今は無理」と強く言ったら、夫が怒って「前はいつも話を聞いてくれたのに、なんで今はダメなの？」と怒ってしまいました。
B: 信念（Belief）
この出来事に対して、私は「自分は仕事と家庭の両立を頑張っている」と思っていましたが、夫から見ると「急に変わって、価値観が違う」と感じたようです。
C: 結果（Consequence）
この信念から、「今週の予定全部キャンセルしよう」「もう一緒に暮らせないかも」と思いました。
D: 反論（Dispute）
ここで一度立ち止まって、自分の信念に対して反論してみます。
私は家庭と仕事を両立させたいという思いがあり、ルールを作って家族に協力してもらおうとしていました。
しかし、夫は「今までやってきたルールが急に変わった」と感じてがっかりしていたようです。
E: 新しい効果（Effect）
この分析を通じて、「もっと夫と相談して決めた方がいいかもしれない」と気づきました。自分一人で決めるのではなく、みんなで話し合うことが大事かもしれませんね。
まとめ
ネガティブな感情が湧いてきたら、それに支配される前に自分を客観的に見つめることが大切です。
ABCDE理論を使って感情を整理することで、感情に振り回されずに冷静に行動することができるようになります。
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